Пластика движения. Развиваем пластику тела! Как сделать движения тела плавными

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Пластичность важна не только умением забрасывать ногу за голову, но еще и способностью чувствовать и управлять своим телом, словно кошка. Гибкое и пластичное тело говорит о здоровье позвоночника и всех суставов. Кроме того считается, что пластичная женщина более сексуальна, ведь ее тело способно на фантастические вещи в постели.

Как стать пластичной - в чем преимущества гибкого тела

Благодаря разработке и растяжению мышц в каждую клеточку поступает больше крови, они питаются кислородом, становятся более эластичными. Суставы приобретают большую подвижность, а значит, увеличивается гибкость тела. Кроме того, в гибком и пластичном теле меньше накапливается солей.

Как стать пластичной? Наверняка многие девушки задаются таким вопросом, особенно те, которые не могут похвастаться природной пластичностью тела. Но есть еще и такие, которые считают себя нескладными и угловатыми.

Как стать пластичной - для начала стань уверенной

Одна из главных проблем таких людей кроется в своем отношении к себе и к миру. Если ты чувствуешь себя неуверенно, а тем более - испытываешь какие-то комплексы, то это автоматически накладывает отпечаток на твой внешний вид и поведение. А если быть точнее - ты сама навешиваешь ярлыки неудовлетворенности на саму себя: походка скованная, движения угловатые, танцы не грациозные.

Дальше - хуже: руки опускаются, настроение портится, уверенности, естественно, не прибавляется, а так и до депрессии рукой подать. Все, круг замкнулся. И чтобы вырваться из него, нужно, опять же, начинать с себя.

Во-первых, переключи свое внимание со своих недостатков на позитивные качества - ведь их так много! И, кроме того, что ты, к примеру, красивая, умная и веселая, ты еще и целеустремленная. И если ты поставила перед собой цель - как стать пластичной и грациозной - ты обязательно добьешься успеха. А ведь правильный настрой - это половина дела.

Когда ты уверена в себе, это тут же передается осанке, отражается в мимике, во взгляде и в действиях.

Как стать пластичной - комплекс упражнений

С первой половиной дела разобрались. Теперь перейдем ко второй.

Конечно, одних слов мало. И силы мысли недостаточно, чтобы из Золушки одним махом превратиться в принцессу. Для этого нужно поработать. Тут тебе пригодятся занятия танцами, фитнесом, йогой, и даже просто утренней зарядкой с более интересными упражнениями.

Все упражнения делай плавно, без болезненного дискомфорта, постепенно, день ото дня, увеличивая нагрузку.

Стань прямо. Плавно наклонись вперед и пальцами коснись стоп. Колени при этом старайся не сгибать. Повторяй упражнение 10-20 раз, ежедневно увеличивая нагрузку.
Стань прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе.Правую руку хорошенько потяни вверх
и сделай наклон влево. Задержись на 20-30 секунд. Затем в другую сторону. Повторяй упражнение 10-15 раз.
Ляг на пол, руки разведи в стороны, ноги прямые. Согни правую ногу в колене и коснись ею пола с левой стороны. Затем то же самое сделай другой ногой.
Сядь на пол, ноги прямые. Не сгибая колени, пальцами рук плавно потянись к стопам и задержись на 5-10 секунд. Повторяй 20 раз.
Ляг на пол, прямые руки заведи за голову, ноги прямые. Подними правую ногу до прямого угла, обхвати ее рукой и, не сгибая, тяни к голове. То же с другой ногой. Повторяй 20 раз.
Стань прямо, правую ногу выставь вперед и согни в колене, левая прямая. Плавно приседай как можно ниже. Поменяй ноги. Повторяй 15 раз.

WikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.

Шаги

Как начать выполнять упражнения на растяжку

Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы.

Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости
в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.

Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки.

Варианты нагрузки перед растяжкой Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады , вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное - не замирать в одном положении.
Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике.

Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.

Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.

Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.

Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик - это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.
- Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.
Делайте бабочку. Бабочка - это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно
  напрягать мышцы кора и не сгибать спину,
  А также отводить плечи назад.
- Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.

Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их.

На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии - не поворачивайте бедра.
Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.

Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад.
- Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
- Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола.
  Почувствуйте натяжение в груди.
  Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.

Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол.

Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Йога или пилатес

Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание - это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.
Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете.
- Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
- Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.
Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки.
- Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
- На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
- На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
- Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.
Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше.
- На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.
Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам.
- Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.
Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу - это виньяса , то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз.
- Станьте в исходную позу - позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
- Приветствие солнцу - это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.
Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться
- Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.

Как стать гибкой? Этот вопрос волнует тысячи девушек во всем мире, ведь хорошая пластика тела нужна не только тем, кто занимается танцами. Она наполняет каждое движение грацией, меняется походка, улучшается самочувствие. А если нужно будет потанцевать на дискотеке, то вы будете чувствовать себя более расковано. Чтобы развить в себя пластичность необходимо приложить усилия и выделять время для выполнения специальных упражнений на растяжку и гибкость. Как стать обладательницей этих качеств, вы вам расскажем.

Многие люди и даже те, кто занимается спортом, не понимают, зачем уделять время на растяжку. Во-первых, это необходимо для поддержания скелета, профилактики сколиоза и других заболеваний. Если ваши мышцы развиты, то они лучше функционируют. Во-вторых, постепенно вы начнете замечать, что ежедневные бытовые нагрузки вам стало легче переносить. В-третьих, так как гибкость - это степень подвижности суставов, то вы увеличиваете диапазон ваших движений. В-четвертых, пластичные люди даже с возрастом не начинают чувствовать скованности.

Теперь вы понимаете, что гибкость тела необходимо развивать. И лучше всего это делать с раннего возраста. Дети рождаются очень гибкими, но со временем теряют это качество. Поэтому старайтесь поддерживать и развивать пластику тела на протяжении всей жизни. Не стоит забывать и о таком понятии, как : чем раньше Вы начнете заниматься спортом, тем лучше будет Ваша физическая форма к тому моменту, когда вы перешагнете пенсионный рубеж. Тем же, кто ни разу не брал в руки штангу, после 50 накачаться практически неозможно.

Виды растяжки.

Статическая - это плавное растяжение мышц, больше всего подходит новичкам. Время фиксации одного упражнения - 20 секунд. Статическая растяжка позволяет мышцам расслабиться и улучшает их гибкость. Лучше всего проводить после полноценной тренировки;

Динамическая - выполнение практических упражнений в комбинации с растяжкой. Выполняя динамические упражнения, вы постепенно растягиваете мышцы, увеличивая амплитуду и скорость движения. Преимущества динамической растяжки - улучшение кровотока в мышцах, адаптация к тренировке. Время фиксации одного упражнения - 1-2 секунды. Лучше выполнять перед тренировкой.

Правила развития пластичности.

Для начала важно понять, какие суставы должны быть подвижными, а какие должны оставаться стабильными. Так, коленные и локтевые суставы, а также поясничный и шейный отделы позвоночника должны быть крепкими и стабильными. А вот голеностоп, тазобедренные, плечевые и запястные суставы, грудной отдел позвоночника необходимо развивать.

Важно всегда помнить, что перед тем, как начать выполнять упражнения на развитие гибкости дома , необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно провести классическую разминку, например, выполнить наклоны в стороны, вращения и махи руками, приседания и т.д.

Если вы новичок и только начинаете улучшать пластичность, то не нужно выполнять упражнения до изнеможения и боли , особенно если вам уже исполнилось 50 и более. Это может стать причиной перенапряжения или даже травмы. Старайтесь всегда быть расслаблены, можно включить приятную музыку, подбирайте упражнения на гибкость для начинающих. Помните, что если ваши мышцы будут напряжены, то результатов вы не увидите. Тем не менее, возраст - далеко не преграда для занятий. Так, в 75 лет.

Главный принцип растяжки - выполнять все движения очень медленно и плавно. Тянуться необходимо до тех пор, пока вы не начнете чувствовать напряжение в мышцах. Не допускайте резких движений, это может стать причиной травмы. А после тренировки можно принять горячую ванну, чтобы снять боль и напряжение.

Тренироваться следует не реже трех раз в неделю. Однако если вы знаете, что ваши связки не поддаются растяжке так быстро, как хотелось бы, то выполняйте упражнения каждый день. Лучше всего совмещать развитие пластичности с силовыми упражнениями и делать их во время тренировки в перерывах между подходами.

Кроме упражнений на растяжку, можно начать заниматься йогой или пилатесом. Если ваша цель - сделать движения более пластичными, то можете танцевать перед зеркалом под любимую музыку.

Упражнения для пластики и гибкости.

Если у вас нет возможности выделять на занятия много времени или посещать фитнес-зал, то занимайтесь своим телом хотя бы 20-30 минут в день. Развитие гибкости для новичков даст реальные результаты, которые можно будет оценить через 1-2 месяца, если выполнять следующие упражнения:

Встаньте прямо, одну ногу выставите перед собой и приседайте как можно ниже. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу;
Поднимите руки над головой и сложите их «в замок». Тянитесь вверх, при этом не отрывая пятки от пола;
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Касайтесь ладошками пальцев ног, не сгибая при этом колени. Выполняйте упражнение 20 раз;
Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, ноги поднимите вверх так, чтобы пятки касались стены. Аккуратно разводите ноги в стороны;
Встаньте на правую ногу, правой рукой возьмитесь за стопу левой ноги и тяните ее в сторону. Повторите упражнений 5 раз, затем поменяйте ногу
Ложитесь на пол на живот. Руки на полу на уровне плеч. Поднимайте корпус и старайтесь как можно сильнее прогнуться.

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость :

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
Занятия не должны вызывать боль . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
Подбери сбалансированный комплекс занятий , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Обеспечь здоровое питание . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
Разминайся перед упражнениями . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.
Выполняй упражнения на все тело . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
Занимайся регулярно . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
Увеличивай сложность и интенсивность . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
Не выполняй «свои» упражнения . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
Не занимайся, если ты чувствуешь боль . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.